本期附上弹力带的具体锻炼动作，你值得拥有！

对于很多小伙伴来说，塑形往往比单纯的减肥更重要。想要一系列动作来训练？

这个问题附在弹力带的具体练习上。

动作一：松紧带俯身抬起侧边

作用：加强肩背的稳定性，帮助塑造肩背。

动作要点：

Step 1. 弯腰拉力带锻炼方法图解，保持背部挺直，双脚踩在弹力绳上，双手握住弹力绳。

Step 2.收缩三角肌，将上臂抬高至水平位置，到最高点再慢慢还原。

动作二：拉紧松紧带

作用：帮助塑造中背部和肩部。

动作要点：

Step 1. 双手握住弹力带的两端，双臂向前抬至水平位置，

Step 2. 将弹力带向两侧拉，直到手臂完全横向抬起（注意拉伸过程中弹力始终与胸部齐平），

Step 3. 伸展到极限位置，稍停片刻，然后慢慢回到起始位置。回程过程中注意控制力度。

动作三：V型悬挂

作用：加强核心和背部控制，帮助塑造腹肌和塑造背部。

动作要点：

Step 1. 仰卧，双腿伸直，自然抬离地面，双手握住弹力绳两端，

Step 2：仰卧起坐，然后慢慢回到起始位置。

动作 4：松紧带侧平举

功能：健美三角肌中束，有助于矫正滑肩和窄肩。

动作要点：

Step 1. 双脚踩在弹力带上，保持胸腹收紧，

Step 2. 双手握住弹力带的两端，然后用肩部力量将手臂向一侧抬起，抬起过程中呼气，

Step 3. 将双臂抬高至略高于水平的位置，停顿片刻，然后慢慢回到起始位置（恢复时吸气）。

动作5：弓箭步

功能：增强平衡和协调性，更好地激活臀部和肩部肌肉，改善姿势。

动作要点：

Step 1，弓步蹲下，双手握住弹力带拉直，

Step 2. 手像箭一样将肘关节向后拉，直到手臂可以完全伸直，上身旋转到与手臂同侧。

练习 6：股四头肌伸展

作用：加强腿部肌肉的韧性和柔韧性，提高其他运动的表现。

动作要点：

Step 1. 将松紧带缠在一只脚上，躺在垫子上弯曲小腿，

Step 2. 双手向前拉松紧带，使膝盖和臀部离开地面（注意动作要慢，速度过快容易受伤），

Step 3. 保持上述拉伸10-20秒，然后换另一条腿重复上述动作。

动作7：四足背伸展

作用：改善腿型，缓解臀部下垂问题，减少臀部多余脂肪堆积。

动作要点：

Step 1. 用双手固定松紧带，绕在脚背上。

Step 2. 膝盖向胸前弯曲，背部拱起，然后抬起头沉肩，降低腰部，双腿向后伸展。

动作8：弹力带深蹲

作用：加强肩部和核心控制，帮助塑造腹肌和臀部。

动作要点：

Step 1. 双脚踩在松紧带的中部拉力带锻炼方法图解，双手握住松紧带的两端，双手抬至肩部，掌心向前，

Step 2. 保持双手的位置，慢慢弯曲膝盖并蹲下，保持上半身挺直（下蹲时吸气，直到大腿与地面平行），

步骤 3. 在底部暂停片刻，然后站起来，站起来时呼气。

每个动作的建议

• 4 组循环

• 30 秒的努力

• 休息10秒⏸

快乐运动

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